Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

1 Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2 Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.

3 С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.

4 Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.

5 Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

6 Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.

Тонкости

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.

Правильно

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.

Как облегчить

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.

Как углубить

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.

Эффект

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Показания

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.

Противопоказания

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

Техника выполнения Уттхита триконасана

При выполнении обязательно просматривайте положение от ног до макушки. По началу, да и после освоения, если не обращать на это внимание, точность выполнения падает.

1. Встаньте в позу горы (Подробно о позе горы тут->>)
2. В прыжке расставьте ноги на 90-120 см и поднимите руки на уровень плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Разверните правую стопу на 90 ° носком ровно вперед. При этом ее внешняя сторона будет параллельна длинной стороне коврика.
4. Левую ногу слегка поверните в ту же сторону. При этом коленная чашечка должна смотреть точно в ту же сторону, что и носок. Пятки обоих ног примерно на одной линии.
5. На выдохе наклоните корпус вправо, поставьте правую руку на лодыжку или пол с внешней стороны стопы.
6. Проверяем чтобы руки ,спина и ноги были в одной плоскости.
7. Взгляд на кончик большого пальца левой руки.

Избегайте искривлять бедра. При выполнении упражнения не должно быть болей и явного дискомфорта. При этом асана может достаточно сильно растягивать мышцы, поэтому будьте аккуратны при выполнении. Прислушивайтесь к себе.
Тадасана поза горы ->>

По началу может быть непривычно и трудно держать в одной линии корпус, ноги и руки. Поэтому при освоении упражнения можно встать к стене. При этом запоминайте положение каждой части тела, чтобы потом повторить без стены.

Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

В вопросе разных вариантов и разных техник при исполнении уттхита триконасаны вы можете пофантазировать сами. Вот лишь некий набросок.

Вы можете прижать подушки стоп, пальцы, внешнюю часть стопы и пятки к полу. А внутреннюю часть стопы, наоборот, слегка поднять. В некоторых источниках утверждается, что поза, таким образом, будет более эффективной. Попробуйте этот вариант и если вы почувствуете, что он более вам подходит, то применяйте его в своей каждодневной практике.

Также можно задержать дыхание, можно попробовать выполнять уджаи-пранаяму или можно просто спокойно дышать.

Таким образом поэкспериментировав с различными вариантами позы вытянутого треугольника, вы подберете свой, который будет «заточен» лично под вас.

Медитации на Вишудха чакру

Согласно писаниям, достигший полноты знания Атмана с помощью сосредоточенности на лотосе Вишудхи, может стать святым. Его речь становится красноречивой, тело освобождается от болезней, сердце не знает страха и страданий, он достигает внутреннего равновесия и спокойствия, высокой степени мудрости. Человек обладает способностью видеть настоящее, прошлое и будущее одновременно, жизнь наполняется гармонией. Писания гласят, что медитация, которая воздействует на пятую чакру, дает освобождение от потребности в пище, воде и приводит к святости. Вы наполнитесь энергией, жизненной силой – оджасом.

Основным моментом в Вишудха чакре является сосредоточенность на стихии Эфира – Акаша Дхарана Мудра. Это подробно описано в «Гхеранда-самхите». Пространство Эфира представлено в цвете переливающейся морской волны. Концентрация на стихии Эфира дает возможность освободить Сознание. Обучение сосредоточенности в продолжении двух часов в области Вишудха-центра сил Праны и Читты указано в тексте 3.80.

В текстах «Горакша-паддхати» советуют использовать в сияющем Вишудха-центре методы для наблюдения за самим собой и постижения своего «Я». Это даст возможность перейти на одну из четырех ступеней (Ананда) и достичь просветления и гармонии.

Полезно представление янтры Вишудха чакры. Считается, что хорошая визуализация на янтру Вишудха чакры прежде, чем лечь спать, способствует сознательному видению снов.

Существуют различные медитации с представлением образа Панчавактра-Шивы. Либо можно визуализировать лотос с шестнадцатью лепестками. Цветок чисто-синего цвета, от него исходит сияние, он вращается и наполняет всё вокруг светом. Этот свет дает счастье и умиротворение. Такое созерцание дарует вам тишину и равновесие.

С помощью медитаций достигается баланс всех частей в Вишудха чакре, что приводит вас к осмыслению единства.

Не менее плодотворно медитировать, сконцентрировавшись на свойствах, которыми обладает человек на уровне пятой чакры с представлением вращающегося лотоса. Во время медитирования допускается пение биджа-мантра ХАМ.

Способы медитирования:

Сядьте прямо и удобно.

Существует несколько асан для медитации. Полностью расслабьтесь. Закрыв глаза, мысленно отпустите все напряжения, не думайте о проблемах, которые происходят в вашей жизни, забудьте о страхе. Дыхание ровное и спокойное — глубокий вдох-выдох.

Сосредоточьтесь на сердечном центре, прижав руку к груди. Вы ощутите тепло. Наблюдайте за потоком мыслей без рассуждений. Не гоните их, а созерцайте за тем, как они к вам являются и растворяются. Ваше дыхание должно быть свободным, не следите за ним. Ничто не должно удерживать ваш разум, отпустите мысли.

Теперь положите руку на основание горла. Вы чувствуете, как уходит напряжение из головы и области шеи. Ваша ладонь ощущает дыхание, которое свободно проходит через тело. Представьте глубокий синий или голубой цвет. Он проникает к вам через горло, наполняя вас сиянием и чистотой. При выдохе вы становитесь свободными от негативной энергии, освобождаетесь от стрессов и тревог.

Не возлагайте больших ожиданий на результаты медитации. Прислушивайтесь к своим чувствам и наблюдайте за ними. Это ваш новый бесценный опыт!

Займите удобную для вас позу, чтобы медитировать сидя.

Одним из примеров асан может быть Джаландхара-бандх. Она обеспечит правильное положение головы. Дыхание глубокое и свободное. Тело не скованно и расслабленно. При каждом выдохе повторяйте мантру ХАМ, сосредоточившись на её смысле: «Я есть то».

Сконцентрируйтесь на своем внутреннем мире. Почувствуйте, как вы наполняетесь светом, теплом, добром, радостью. Вы пришли в состояние равновесия, гармонии. Так было всегда. Разум временами поддается влиянию негатива. В эти минуты кажется, что счастья в этом мире не осталось. Но радость всегда была в нас и никогда не исчезала. Не стоит искать её во внешнем мире. Импульсы, исходящие от него, вызывают только лишь встречную реакцию. Разберём медитации, воздействующие на пятую чакру, с помощью которых усиливается влияние на горловой центр при применении специальных асан. Все эти способы различны. Но смысл в одном – очистить горловой центр, освободиться от мыслей, осознание Наблюдателя внутри себя, находящегося вне бытия. Выберите любой вариант, который вам ближе всего.

Если посещают дурные мысли и плохие воспоминания, на выдохе освободитесь от них. Внутренне проследите за тем, как они растворяются и почувствуйте, что вы не имеете с ними ничего общего. Они – это отзыв на внешние воздействия. Эти мысли не владеют вами. Вы способны ими управлять.

Сосредоточившись на пятой чакре, вы познаете свое настоящее «Я».

Завершите практику троекратной мантрой ОМ.

Сядьте удобно, спина прямая.

Дышите свободно и глубоко. Сконцентрируйтесь на своем теле. Почувствуйте свое нахождение в комнате. Осознайте момент «здесь и сейчас». Только в этом состоянии мы прибываем в Единстве с Богом: прошлое ушло, будущее не наступило. Первое – это воспоминания, второе – мечты. А мы и наша энергия «здесь и сейчас».

Положите руку у основания горла, накрыв её второй рукой. Не давите. Наклонив голову, ощутите тепло через каждый дыхательный круг. Почувствуйте, как очищается горловой центр, уходит всё тяготящее и ненужное. С легкостью отпустите истраченную энергию, двигайтесь по Пути духовного роста. Находитесь в этом состоянии просветления – это Ананда. Ощутите себя очищенным и освобожденным.

Завершите практику мантрой ОМ.

В жизни всё происходит в свое время, в том числе и раскрытие чакр. Энергетические центры открываются, когда вы достигаете определенных уровней в сознании. Для достижения этого вам следует развивать в себе определенные качества. Мы рассмотрели медитации, которые оказывают мягкое влияние на пятую чакру.

Не забывайте о том, что открытие чакр должно быть естественным и не вступать в конфликт с природой. Насильственная активация противоречит её законам.

Скручивающие асаны

Скручивающие асаны — действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие асаны воздействуют на диагональные меридианы [ источник не указан 434 дня ] .

Ардха матсиендрасана или Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) — неполная царственная поза рыбы (другие названия: поза скрученного позвоночника, полупоза йога Матсьендры). При выполнении ардха матсиендрасаны скручивают позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. При этом критически важно максимально вытягивать позвоночник вверх в процессе скручивания. Тянитесь макушкой вверх, опустив подбородок вниз, чтобы распрямить шею. Скрутку начинайте от крестцовой области позвоночника, и передавайте вверх позвонок за позвонком. Шея скручивается в последнюю очередь. В конечном положении поверните глаза, таким образом натянув глазные мышцы

Медицинский аспект асаны

Противопоказаниями являются боли в спине или травма позвоночника. Быть осторожным при наличии язвенной болезни, грыжи и заболевании щитовидной железы. Вообще осваивать данную позу рекомендуется только под руководством опытного учителя.

Триконасана («tri» — «три», «kona» — «угол») — поза треугольника. Триконасану и её вариации можно отнести также и к стоячим асанам. Триконасана — одна из наиболее важных стоячих поз.

Уттхита триконасана

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Прямые ноги на расстоянии ширины ноги, стопа передней ноги направлено прямо, положение задней ноги в различных школах различно, обычно от 45 до 90 градусов относительно передней стопы. Туловище наклонено к передней ноге, ладонь одноимённой руки следует положить на пол снаружи от передней стопы. Однако, в зависимости от стиля йоги, положение ладони также варьируется: возможно положение на кирпиче, на голени. Вторая рука тянется вверх, продолжая линию первой руки, туловище вытягивается вперед, спина прямая. Взгляд направлен на ладонь верхней руки.

Паривритта триконасана

Паривритта триконасана — поза перевернутого треугольника. Положение ног повторяет положение в утхита триконасане, но к передней ноге тянется разноимённая рука. Ладонь, в зависимости от стиля йоги, может находиться на полу, кирпиче или голени передней ноги. Эффект скручивания достигается за счёт разворота позвоночника, ноги неподвижны, таз параллелен полу.

Паривритта парсваконасана

Джатхара паривартанасана (Джатхара — желудок, живот; Паривартана — поворачиваться, скручиваться, крутиться, поворачиваться) — асана в хатха-йоге. Техника исполнения: лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч так, чтобы тело напоминало крест. На выдохе ноги поднять вверх на под углом к полу 90 гр. В этом положении сделайте вдох и на выдохе обе ноги аккуратно опустить к левой руке так, чтобы ноги лежали на левой кисти. Голову поверните в противоположную сторону, к правой руке. Главная задача в этой асане — максимально расслабиться. Через 2-3 минуты, на выдохе поднимите ноги вверх и сделав вдох на выдохе опустите в исходное положение.

Триконасана выполняется в двух частях: лицом влево и вправо. Практикующий начинает стоять, расставив ступни на расстоянии одной ноги, колени разогнуты, полностью разворачивает правую ступню наружу, а левую ступню менее чем на 45 градусов внутрь, удерживая пятки на уровне бедер. Руки разведены в стороны, параллельно земле ладонями вниз; туловище вытянуто вправо настолько, насколько это удобно, при этом руки остаются параллельными полу. Когда туловище полностью вытягивается вправо, правая рука опускается так, чтобы правая рука достигла голени (или блока, или пола) впереди (с левой стороны) правой стопы, ладонью вниз, если она согнута. . Левая рука вытянута вертикально, а позвоночник и туловище осторожно повернуты против часовой стрелки (т. Е. Вверх влево, так как они ‘ примерно параллельно полу), используя вытянутые руки в качестве рычага, при этом позвоночник остается параллельным полу. Руки вытянуты друг от друга, а голова часто поворачивается, чтобы смотреть на большой палец левой руки, что немного усиливает скручивание позвоночника. Возвращаясь к стоянию, затем повторяют наклон влево.

В разных школах йоги есть несколько разные взгляды на то, что такое триконасана и как ее следует выполнять. Статья 2001 года об асанах в Yoga Journal с инструкциями, данными учителями пяти современных традиций йоги ( Айенгар-йога , Аштанга-виньяса-йога , Крипалу-йога , Шивананда-йога и бикрам-йога ), показала различные мнения относительно положения тела. [6] В этой статье не делается различия между триконасаной (позой треугольника) и уттхита триконасаной (позой вытянутого треугольника).

В традиции Сатьянанда Йоги триконасана описывается как серия из пяти различных асан, выполняемых последовательно, но имеющих одно название «триконасана». [1] [2]

Триконасана выполняется в двух частях: лицом влево и вправо. Практикующий начинает стоять, расставив ступни на расстоянии одной ноги, колени разогнуты, полностью разворачивает правую ступню наружу, а левую ступню менее чем на 45 градусов внутрь, удерживая пятки на уровне бедер. Руки разведены в стороны, параллельно земле ладонями вниз; туловище вытянуто вправо настолько, насколько это удобно, при этом руки остаются параллельными полу. Когда туловище полностью вытягивается вправо, правая рука опускается так, чтобы правая рука достигла голени (или блока, или пола) впереди (с левой стороны) правой стопы, ладонью вниз, если она согнута. . Левая рука вытянута вертикально, а позвоночник и туловище осторожно повернуты против часовой стрелки (т. Е. Вверх влево, так как они ‘ примерно параллельно полу), используя вытянутые руки в качестве рычага, при этом позвоночник остается параллельным полу. Руки вытянуты друг от друга, а голова часто поворачивается, чтобы смотреть на большой палец левой руки, что немного усиливает скручивание позвоночника. Возвращаясь к стоянию, затем повторяют наклон влево.

В разных школах йоги есть несколько разные взгляды на то, что такое триконасана и как ее следует выполнять. Статья 2001 года об асанах в Yoga Journal с инструкциями, данными учителями пяти современных традиций йоги ( Айенгар-йога , Аштанга-виньяса-йога , Крипалу-йога , Шивананда-йога и бикрам-йога ), показала различные мнения относительно положения тела. [6] В этой статье не делается различия между триконасаной (позой треугольника) и уттхита триконасаной (позой вытянутого треугольника).

В традиции Сатьянанда Йоги триконасана описывается как серия из пяти различных асан, выполняемых последовательно, но имеющих одно название «триконасана». [1] [2]